Du canapé au marathon en 6 mois
10 conseils pratiques pour trouver le temps de reprendre le sport - #22
Hello à toutes et tous 👋🏻
Nous sommes 1006 abonnés 🥳 Merci à Amandine, Coralie, Aurore et Pauline de nous avoir rejoints.
Pour cette 22ème édition, je te propose un contenu un peu spécial : “Mes conseils pour combattre la sédentarité et se reprendre en main quand on a une vie à 1000 à l’heure (et des enfants, en option !)”.
Peut-être que le sujet ne te touche pas. Auquel cas, bravo à toi !
Due à la hausse du télétravail et à la digitalisation de nos vies, la pandémie de sédentarité est perçue comme une bombe à retardement pour la santé publique. Pas très durable, tout ça…
Mi-mars, j’ai couru un marathon : 42.195 km, en 4h17.
C’était mon 2ème marathon, depuis le Schneider Electric marathon de Paris en 2016 (couru en 5h17… #progrès 😏).
Trois choses m’encouragent à rédiger cette newsletter :
Un sport d’hommes : En France, 20 à 25% des participants au marathon sont des femmes (selon les sources trouvées)
Moins de sport pour les mères : 32% des mères ne pratiquent aucune activité sportive. Et 33% des mères pratiquent une activité sportive chaque semaine, contre 45% des pères.
Sédentarité : 38% des adultes passent plus de 8h/jour en position assise ou allongée. Et 70% des hommes contre 53% des femmes atteignent les recommandations de 30mn d'activité physique par jour.
J’en ai parlé en détails sur LinkedIn dans mon bilan de Q1 2024 et dans mon déclic pour reprendre le sport : moi, Madame Gpaltemps, j’ai mis en place de sacrés stratagèmes pour y arriver. Que ton sport à toi soit la Zumba, l’escalade ou le foot, voici mes retours d’expérience pour rester en forme malgré des semaines XXL👇🏻
Si cela te dit, tu peux :
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candidater pour un accompagnement en marketing B2B ou relations presse
Au programme
Renoncer, applications mobiles, routine sportive, nouvelles sources de motivation : voilà comment j’ai fait rentrer 7 à 8h d’entraînement chaque semaine, dans un emploi du temps surchargé
À découvrir : ma Masterclass au micro de Mony Chhim, hôte du podcast Marketing B2B
10 conseils pratiques pour trouver le temps de reprendre le sport
1) L’accountability partner
En français dans l'texte : le partenaire de responsabilisation. Il va offrir motivation, soutien, engagement moral pour nous aider à atteindre nos objectifs et à profiter pleinement de notre activité physique.
En version gratuite : Cela peut être un conjoint, collègue ou ami. Ou la super appli Decathlon Coach qui offre +350 programmes parmi 9 sports (running, pilates, yoga…). Elle utilise la gamification en transformant nos heures de sport en chèques cadeaux à utiliser en boutique ! C’est d’ailleurs uniquement via cette appli que j’ai préparé mon tout premier marathon en 2016.
En version payante : un coach sportif - Sébastien Ramet pour moi, qui m’a concocté un programme sur-mesure par rapport à mon niveau, mon planning et mes objectifs. Après chaque session, je lui envoyais sur une appli dédiée mon compte-rendu de séance et mon ressenti. Ce qui nous permettait d’adapter le plan d’entraînement, semaines après semaines.
2) Choisir, c'est renoncer
On ne le dira jamais assez : pour qu’une chose rentre dans un emploi du temps déjà blindé, il va falloir qu’une autre sorte. Étant donné que mes missions en freelance sont ma priorité #1, je n’ai rien changé niveau boulot. En revanche :
4x moins de création de contenus pendant 3 mois (LinkedIn, newsletter et Instagram)
Annulation des sorties du vendredi entre copines
Quasiment plus de yoga du visage
Si j’avais voulu maintenir tout cela, il aurait fallu que je prenne un stagiaire, à minima !
3) Un programme d'entraînement réaliste
Un marathon se prépare en 12 semaines. J’en avais 10. C’était ric-rac : je savais que je n’allais pas pouvoir faire des miracles, mais que je pouvais tirer mon épingle du jeu.
Quand mon coach m’a présenté le programme de ma première semaine d’entraînement, il y avait des sessions de running le week-end. Sauf que j’ai mes enfants avec moi le week-end. Je lui ai donc demandé de placer le running en semaine et le renforcement musculaire + les étirements le week-end : deux activités que je peux faire avec mes enfants à proximité. Ils prenaient souvent part aux sessions, d’ailleurs :)
4) Tu as un projet sportif ? Fais le savoir !
Parler de mon projet de marathon autour de moi lui a donné vie.
Quand je prévois un week-end de 4 jours au ski en famille, je préviens que je vais devoir prendre 2x 1h pour courir. Et il se passe un truc chouette : mes sessions passent de théoriques à réelles. Elles se glissent toutes seules dans l’agenda de la journée. C’est clair pour tout le monde que je ne serai pas là de 10h à 11h, et que je les rejoindrai après.
C’est comme ça qu’on ne fait sauter aucune séance (crois-moi, ça va vite…).
5) Se créer une nouvelle routine
La légende dit qu’il faut 21 jours pour se créer une nouvelle habitude. La science montre qu'il faut 66 jours.
Ma routine a ressemblé à ça pendant près de 3 mois :
Les lundis, c'était sortie de 10km.
Les mardis, fractionné.
Les mercredis, repos.
Les jeudis, sortie longue.
Les vendredis, course de récupération.
Les samedis, renforcement musculaire full body.
Les dimanches, stretching / pilates.
La répétitivité crée l’habitude. Trust the plan.
6) Savoir qu’on va en baver et être OK
Sortir de sa zone de confort, ça pique. J’ai été malade comme un chien (bronchiolite) pendant plus de 3 semaines en février. J’appelais mes sorties “Cough and run” tellement je toussais. Si j’avais attendu d’être parfaitement remise pour reprendre mon entraînement, je n’aurais simplement pas été prête le Jour J.
J’ai couru sous une pluie battante, dans la neige, en étant crevée, à 22h. Cela fait pleinement partie de la préparation d’un marathon en plein hiver. J’ai même été mordue par un chien pendant une sortie !
Les conditions idéales sont rarement réunies. Autant ne pas les attendre pour s’y mettre.
7) Perfectionnisme et ego : au placard !
Je rêvais de courir mon marathon en 4h. J’ai mis 4h17.
Avec une peu plus de temps de préparation, j’aurais peut-être réussi. Ou pas d’ailleurs. La perfectionniste en moi en veut toujours plus.
Se rappeler qu’on l’a fait, qu’on ne s’est pas blessé, savourer le fruit de ses efforts et être fière de sa performance, est déjà un accomplissement en soi !
8) L’habit fait l’athlète
Un énorme hack pour moi a été d’emmener mes enfants le matin au bus scolaire en étant habillée en tenue de running. Quitter la maison “toute prête” faisait que je n’avais pas d’autre choix : j’allais directement courir une fois le bus parti.
Peut-être que pour toi, ça sera de préparer ton sac le soir et de le mettre à côté de la porte d’entrée, prêt à partir !
9) Utilise tes interstices de temps
Pendant mes calls clients ➡️ Debout, je faisais rouler une balle de tennis sous les pieds pour détendre la voûte plantaire.
Pendant que mes enfants jouaient à la salle de jeux ➡️ Je m’étirais ou faisais mon gainage à côté d’eux.
Pendant que j’attendais le bus scolaire le soir ➡️ Je faisais des pompes sur un banc.
Le tout, en vêtements "de ville". Cinq minutes par ci, 10 minutes par là, c’est toujours ça de gagné !
10) Trouver de nouvelles sources de motivation
Ma motivation initiale quand je me suis lancée ? Prendre du temps pour moi, me vider la tête, décrocher du travail.
Le kiffe que j’ai découvert au fur et à mesure des semaines : je suis la seule mère de la résidence que mes fils et leurs copains invitent à jouer au foot ! J’ai surtout le rôle de gardien, mais c’est toujours ça de pris ! 😏
Mes enfants me voient faire du sport, comme je voyais mes parents préparer des semi-marathons quand j’étais ado. J’espère qu’un jour je pourrais en courir un avec eux, comme j’ai couru le semi-marathon d’Annecy avec ma maman en 2009 !
Conclusion
“Qui veut aller loin ménage sa monture”, dit l’adage. Je te la fais aussi en italien (tout sonne mieux en italien) : "Chi va piano, va sano e va lontano".
Le secret de la durabilité, paraît-il.
On ne regrette jamais une séance de sport. Mieux vaut fait que parfait. N'oublie pas de kiffer au passage.
Yolo !
Merci à Mony Chhim, expert LinkedIn Ads et hôte du Podcast Marketing B2B pour m’avoir reçue à son micro. J’ai partagé une Masterclass sur le sujet “Intègre les RP efficacement dans ton plan marketing annuel”.
Entre nous, sur la 10aine d’interviews podcast que j’ai faite, c’est celle que j’ai la plus préparée en amont. Vus les retours positifs qu’on a tous les deux reçus, je crois que ça s’est senti !
Merci d’être arrivé jusque-là, et bonne écoute… pendant ta prochaine session de sport 🎧
Je ne peux qu'approuver et supporter cette superbe newsletter ! Merci pour ton partage Pauline 🤩 Et bravo pour ce super challenge 🔥